ACTIVIDAD FISICA.

 
          La actividad física contribuye a la salud mediante la reducción de la frecuencia cardiaca, reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y reducción de la pérdida ósea que se asocia con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al organismo a utilizar las calorías de manera más eficiente con la consiguiente pérdida y mantenimiento del peso. También incrementa la tasa de metabolismo basal, reduce el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal.
         Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías provenientes de alimentos y bebidas.
          La cantidad de calorías quemadas durante la actividad física depende de:

• La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física.
• El peso corporal:
• Ritmo.

TASA METABÓLICA BASAL
         La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo se basa en las cosas que el cuerpo siempre hace, como respirar, descomponer los alimentos y mantener el corazón y el cerebro funcionando. La edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
           La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal se puede incrementar aproximadamente durante 48 horas después de la actividad; lo que significa, por ejemplo, que después de la actividad física, cuando la persona está sentada y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO
          La actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito y, en algunas situaciones, el apetito realmente disminuye. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.


PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
            Una persona pierde un cuarto de la masa corporal y tres cuartos de la grasa corporal cuando pierde peso únicamente mediante la ingestión de menos calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para conservar un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física, lo cual ayuda a preservar la masa corporal y el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para perder o mantener el peso:
· Tratar de realizar alguna forma de actividad física al menos tres veces por semana y, si se incrementa de cuatro a cinco veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Se recomienda distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante tres o cuatro días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
· La frecuencia cardiaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardiaca máxima.
Para calcular la frecuencia cardíaca ideal, se puede utilizar la siguiente fórmula:

1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.
2. Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca ideal.

Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca ideal)

Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.
         La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).
        De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana, a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel del estado físico se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel del estado físico se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
      Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua tres días a la semana para la pérdida de peso
      Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables.
      Entre los ejercicios aeróbicos de bajo impacto están el caminar y nadar. Correr, jugar tenis y bailar son aeróbicos de alto impacto.
BENEFICIOS
         La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia cardiaca, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, reducir el apetito y ayudar a la reducción de grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
        La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es recomendable una evaluación por parte de un preparador físico con el fin de evitar lesiones, las cuales pueden ocurrir si la actividad física se inicia sin tomar en consideración el tipo o duración de la misma y el estado físico de la persona.